Yemeklik yağlardan hangisi daha sağlıklı?

Jessica Brown | BBC Future

Yağlar mutfağımızın değişmezlerinden. Fakat herbirinin ne kadar sıhhatli olduğu mevzusunda tutarsız birçok data dolaşıyor. Raflarda dizili Hindistan cevizi yağından tutun da avokado ve kolza yağına kadar çeşit çeşit yağlar arasından neye nazaran seçim yapmalı? Kaçınmamız ihtiyaç duyulan yağlar var mı?

Yemek pişirirken kullanılan yağlar çoğu zaman isimlerini; ezilerek, işlenerek, preslenerek içinden çıkarıldıkları nebat, baklagil, yemiş ya da fıstıktan alır.

İçlerindeki doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ dahil yüksek orandaki yağ miktarı da onlara karakterlerini verir.

Son yıllarda yüzde 90 civarında doymuş yağ olan Hindistan cevizi yağı “süper besin” modasının son buluşu olarak ortaya çıktı.

Vücutta daha azca depolanabilen ve daha acele enerjiye dönüşebilecek bir yağ bulunduğunu söyleyenler oldu.

Fakat Harvard Üniversitesi’nden bir uzman Hindistan cevizi yağını “saf zehir” diye tanımladı.

İngiltere’de hazırlanan sıhhat rehberine nazaran bayanlar için günde 20 gram erkekler için ise günde 30 gramdan fazla doymuş yağ tüketildiğinde, vücut kalp hastalığı riskini artıran kolesterol maddesini daha oldukca üretiyor.

Bütün yağ molekülleri yağ asidi zincirlerinden oluşuyor. Bunlar tekli bağlarla ya da çiftli bağlarla birbirlerine bağlanıyor.

Üç tip yağ asidi var: Kısa, orta ve uzun zincirli olanlar.

Kısa ve orta zincirli yağ asitleri direkt kana karışacak şekilde emiliyor ve enerji olarak kullanılıyor.

Fakat uzun zincirli yağ asitleri (doymuş yağlardaki) karaciğere giderek kandaki kolesterol düzeyinin artmasına yol açıyor.

ABD’deki Massachusetts Tufts Üniversitesi’nden beslenme bilimi ve politikası profesörü Alice Lichtenstein “Hindistan cevizi yağı üç ya da dört yıl ilkin, hususi bazı tesirleri olduğu iddiaları ortaya atılınca oldukca popüler oldu” diyor:

“Fakat onu öteki yağlarla kıyaslayan araştırmalara bakmış olduğunuzda devasa yükseklikte oranda doymuş yağ bulunduğunu ve hiçbir klinik deneyin, iddia edilen özelliklere haiz bulunduğunu doğrulamadığını görüyorsunuz.”

Deneylerin bir çok Hindistan cevizi yağının, kısa adı LDL olan zararı dokunan “fena kolesterol” düzeyini yükselttiğini, fakat bununla beraber kısa adı HDL olan vücuda yararlı “iyi kolesterolü” de artırdığını gösteriyor.

LDL kalp hastalıkları ve felçle ilişkili görülen düşük yoğunluklu bir lipoprotein. HDL ise LDL’yi kandan temizleyen yararlı bir kolesterol.

Doymuş yağ düzeyi bu kadar yüksek olan bir gıdanın, yararlı kolesterolü iyi mi artırabildiğinin bir açıklaması, nispeten yüksek oranda lorik asit içermesi olabilir. Bu asidin, kandaki HDL miktarını LDL’den daha çok artırdığı ortaya çıkmıştı.

Fakat Virginia’daki George Mason Üniversitesi’nden Destek Profesör Taylor Wallace lorik asidin kimilerinin iddia etmiş olduğu kadar sıhhatli olmadığını düşünüyor.

C12 yağ asidi diye sınıflandırılan lorik asidin 12 karbon atomu var ve bu da onun orta zincirli yağ asitlerinin üst sınırında bulunduğunu gösteriyor.

Wallace “C12’ler, orta zincirli yağ kategorisinde görünen fakat aslen uzun zincirli yağ asitleri” diyor. “C12’lerin yüzde 70’i uzun zincirli yağ asidi benzer biçimde davranır şu demek oluyor ki karaciğere göç eder” diyor.

Uzun zincirli yağ asitlerinin karaciğerde toplanıp vakit içinde bu organda yağlanma yaratması ve alkolden kaynaklı olmayan karaciğer hastalıklarına yol açma riski daha yüksek.

Uzmanlar onun yerine doymuş yağ oranı daha düşük yağların makul miktarlarda tüketilmesinin daha sıhhatli olacağını düşünüyor.

Omega 3 ve omega 6 dahil çoklu ve tekli doymamış yağların, kolesterol düzeyini düşürdüğü ve bununla beraber lüzumlu yağ asitleri ve vitaminlerini sağlamış olduğu biliniyor.

Bunlar bir oldukca değişik yağda bulunabiliyor fakat hangi yağda ne oranda bulundukları çoğu zaman yağın çıkarıldığı nebat ve yağın elde edilişinde kullanılan yönteme nazaran değişim gösteriyor.

Profesör Alice Lichtenstein “Araştırmaların bir çok tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek yiyeceklerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğuna işaret ediyor” diyor ve bundan dolayı bitkisel, yemiş ve çekirdekten elde edilmiş tekli ya da çoklu doymamış yağlar kullanılmasını tavsiye ediyor.

Gözleme dayanan bir araştırma, doymuş yağlar yerine mesela zeytinyağı yemenin kalp hastalığı riskini düşürdüğünü ortaya koyuyor.

Tereyağı, margarin yada süt kreması benzer biçimde ürünlerin yerine zeytinyağı tüketmek bu araştırmaya nazaran kalp hastalığı riskini yüzde 5 ila 7 oranında azaltıyor.

Bu araştırmanın neticelerini raporlaştıran Boston’daki Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı kürsüsü, Beslenme bölümünden Marta Guasch-Ferre, 24 yıl süresince 100 bin kişinin beslenme tarzını ve sıhhat durumlarını seyredip mercek altına aldı.

Sonuçta her türlü zeytinyağını daha oldukca tüketenlerin kalp hastalığı riskinin yüzde 15 daha düşük bulunduğunu buldu.

Zeytinyağının sağlığa yararları kısmen içindeki tekli doymamış yağ asitlerine bağlanabilir.

Bunların içinde bitkilerden gelen yararlı vitamin, mineral, polifenol ve mikrobesinler de var.

Guasch-Ferre “Burada yalnız beslenmenize zeytinyağını almış olmuyorsunuz, sağlıksız yağları da rejiminizden çıkarıyorsunuz” diyerek çift taraflı bir etkiye işaret ediyor.

Zeytinin ezilmesi ile etli kısmından elde edilmiş yağ, bitkisel yağlar içinde en sağlıklısı olarak biliniyor.

Yeni bir araştırma, zeytinyağının midedeki mikroflora ve mikrofaunaya da yararlı olduğu ve kanseri ve tip 2 diyabeti önleyici bir tesir yapmış olduğu sonucuna vardı.

İspanya’daki Valencia Üniversitesi kamu sağlığı ve önleyici hekimlik bölümünden Profesör Francisco Barba “Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri ve öteki unsurlar, bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine destek oluyor. Hususi bir tesiri olduğundan değil, vücudumuzun onlara ihtiyacı olduğundan” diye açıklıyor.

Zeytinyağı Akdeniz beslenme biçimiyle özdeş. Bu mutfak bununla beraber meyve, sebze ve baklagiller bakımından da varlıklı ve doymuş yağı daha azca kullanıyor.

Guasch-Ferre “Akdeniz diyetini öteki sıhhatli diyetlerden ayıran şey zeytinyağı” diyor:

“Ötekiler, yemişler, meyve ve sebzeler birçok başka mutfakta da var.”

Ancak bazı araştırmalara nazaran, Akdeniz mutfağının sağlığa pozitif yönde tesiri kısmen, zeytinyağının dışındaki gıdaların bileşimi ile de ilgili olabilir.

Mesela yakında meydana getirilen bir araştırma zeytinyağının Akdeniz rejiminden bağımsız olarak tek pozitif yönde tesirinin, yararlı kolesterol HDL’nin düzeyini çoğaltması olduğu sonucuna vardı.

Bilim insanları zeytinyağının etkilerini ölçebilmek için değişik rejimler izleyen katılımcıları takip eden 30 ayrı emek harcamayı gözden geçirdiler ve Akdeniz rejimiyle beslenenlerin, mesela Batı Avrupa rejimine kıyasla glukoz düzeylerinin daha düşük, yararlı kolesterol düzeylerinin daha yüksek bulunduğunu gördüler.

Dolayısıyla bu rejime bir de polifenol düzeyi yüksek zeytinyağı eklendiğinde yararlı kolesterol HDL düzeyi daha da yükseliyor.

Fakat zeytinyağı dahil de olsa Akdeniz rejimi bununla beraber glukoz düzeyini artırabildiği için, glukoz fazlalaştığında tip 2 diyabet riskini de yükseltebiliyor.

Bu araştırmalar, değişik zeytinyağı çeşitleriyle denendi. Bazılarında da kalp hastalığı riskinin düşmesi de dahil sıhhat yararlarının çoğunun zeytinyağından kaynaklandığı sonucuna varıldı.

Saf sızma zeytinyağı, antioksidanlar ve E vitamini bakımından da varlıklı ve araştırmacılar bundan dolayı öteki zeytinyağı çeşitlerine nazaran, zararı dokunan kolesterole karşı koruyucu tesirinin daha kuvvetli olduğu sonucuna varıyor.

Diğer zeytinyağı çeşitleri saf sızma yağ alındıktan sonrasında kalan kısmın preslenmesi ile elde ediliyor ve bu da bazı besleyici özelliklerinin azalması ya da yok olması demek.

Buna karşılık saf sızma zeytinyağının bir dezavantajı daha düşük ısıda yanmaya başlaması. Bu da son yıllarda yüksek ısıda kullanıldığında zararı dokunan maddeler salabileceği ve yararlı içinde ne olduğunun bir kısmını yitireceği kaygılarının ortaya çıkmasına yol açtı.

Valencia Üniversitesinden Profesör Francisco Barba “Saf sızma zeytinyağı bilhassa pişirilmeden kullanıldığında oldukca yararlı fakat pişirmede kullanıldığında bile devasa yükseklikte tekli doymamış yağ oranına haiz” diye açıklıyor.

Son zamanlarda meydana getirilen araştırmalar saf sızma zeytinyağının yiyecek pişirmekte güvenle kullanılabileceğini gösterdi.

Araştırmacılar saf sızma zeytinyağını, tencerede 120 aşama sıcaklıkta değişik sürelerle tutarak ne benzer biçimde değişimler geçirdiğini gözlemlediler.

Yağın yararlı polifenol düzeyinde meydana gelen değişikliğin süreyle değil fakat ısı düzeyine bağlı olarak birazcık değiştiğini buldular.

2011 senesinde Avrupa Besin Güvenliği Kurumu, zeytinyağı üreticilerinin, ürünlerinin tanıtımında, antioksidan özellikleriyle oksidasyon stresini azalttığını ve hücreleri ve zararı dokunan kolesterolü, hücreleri yaşlandıran oksitlenmeden koruduğunu söyleyebileceğine karar verdi.

Araştırmacılar, pişirmede kullanılan zeytinyağının da bazı özellikleri azalsa da en sıhhatli yağ olma hususi durumunu koruduğunu söylüyor.

Profesör Alice Lichtenstein ise zeytinyağının tekli ve çoklu yağ asidi oranı yüksek bir yağ olmanın haricinde bir özelliği olmadığını düşünenlerden.

Zeytinyağının sıhhatli diyetteki görevi ve pozitif yönde özellikleri bakımından araştırma neticeleri ve bilim adamları değişik sonuçlara var ise da açık olan şu ki, araştırmalar zeytinyağını öteki yağlara tercih etmemiz fakat zamanda genel olarak yağ tüketimimizi sınırı olan tutmamız gerektiğine işaret ediyor.

Lichtenstein, “Burada bildiri, ‘zeytinyağı oldukca iyi dolayısıyla oldukca tüketmeliyiz’ değil şundan dolayı bu fazla kalori almamız demek. Bir kez dengeyi doymuş yağlardan doymamış yağ asitlerine doğru değiştirdikten sonrasında istediğimiz yağı seçebiliriz” diye ekliyor.